Dormir bem durante a gravidez
Os princípios de uma boa noite de sono durante a gravidez
A gravidez, muitas vezes traz uma infinidade de distúrbios do sono, incluindo náuseas, azia e cãibras nas pernas. Estes problemas, podem ser agravados por maus hábitos de sono que tinha antes de engravidar. Dormir bem durante a gravidez é fundamental, para um bem estar fisico e mental da futura mamã e do bebé. Siga estas diretrizes para conseguir dormir uma noite melhor, na gravidez e para além dela.
Saiba o que comer e beber e quando o fazer
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Diga não ao fumo e álcool. Não só a nicotina e o álcool podem prejudicar o seu bebé, como ambos podem tornar difícil dormir um sono de boa noite.
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Reduzir a cafeína diminuindo a ingestão de substâncias que a contenham, como café, chá, refrigerantes e chocolate (muito dos quais não são seguros, de qualquer forma), e evitá-los totalmente na parte da tarde e à noite.
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Beba menos no final da tarde e à noite. É importante beber muitos líquidos quando se está grávida, mas beba mais na parte da manhã e menos no final da tarde e à noite, isto vai ajudá-la a reduzir o número de vezes que tem de ir ao wc durante a noite.
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Evite refeições pesadas e alimentos picantes antes de deitar. Alimentos picantes, como pimenta ou alimentos ácidos como o tomate sob qualquer forma, podem causar azia e indigestão. Assim evite comer uma grande refeição muito perto da hora de dormir. Ao invés disso, coma refeições leves.
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Lanche antes de dormir para evitar náuseas. Se está preocupada com náuseas (comum durante o primeiro trimestre), mantenha a sua barriga cheia comendo lanches frequentes e leves, comobiscoitos, especialmente antes de deitar.
Aprenda a relaxar
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Durma durante o dia. Uma soneca de 60 minutos durante o dia vai melhorar a vigilância, melhora a memória e, geralmente, reduzir os sintomas de fadiga. Tenha em mente, porém, que dormindo perto da hora de deitar, ou por muito tempo, poderá interromper o sono de boa noite.
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Não faça exercicio no final do dia. Embora o exercício seja óptimo para sua saúde mental e física durante a gravidez, tem de dar tempo ao corpo para relaxar depois de um treino. O exercício deve acabar, pelo menos, 3-4 horas antes de se retirar para a noite.
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Informe-se sobre as técnicas de relaxamento. Saiba mais sobre as técnicas de indução do sono, como imagens guiadas, respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
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Deixe as suas preocupações na porta do quarto. Se tem uma lista de questões, preocupações ou coisas para fazer, termine de fazer a sua lista pelo menos uma hora antes de deitar. Manter próximo um bloco de notas na cama, pode ajudar a aliviar a ansiedade no meio da noite, quando não consegue parar de pensar em todas as coisas que precisa fazer no dia seguinte.
Pratique uma boa higiene do sono
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Tenha rotinas. Fixe um horário de sono, indo para a cama e levantando-se, à mesma hora todos os dias. Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir. Desenvolva uma rotina de dormir,calmante, 20 a 30 minutos antes de ir para a cama, como ler ou tomar um banho.
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Faça do seu quarto um santuário do sono. Como pode sentir-se mais quente que o normal quando está grávida, mantenha o seu quarto mais frio. Isole-se da luz e do ruído, que podem despertá-la de um sono leve.
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Use a cama apenas para dormir e ter sexo. Se tiver o hábito de pagar contas ou assistir à TV na cama, pare. Reserve a sua cama para actividades agradáveis, como o sono, o sexo, e talvez um pouco de leitura.
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Dormir para o lado esquerdo, se não o está fazendo já, treine para dormir sob o seu lado esquerdo. Esta posição ajuda o fluxo de sangue e nutrientes a ir para bebé e o útero e ajuda a eliminar os resíduos de seus rins e fluidos. Além disso, se se acostumar com essa posição, agora, isso irá ajudá-la a dormir melhor quando a barriga ficar maior.
Se não consegue dormir …
Saía da cama. Se ainda está acordada depois de 20 ou 30 minutos, levante-se e vá para outra sala. Escute música suave ou leia uma revista. Quando se sentir sonolento, volte para a cama. Não se preocupe se acordar durante a noite! um sono interrompido durante a gravidez é perfeitamente natural. Siga as nossas indicações para dormir bem durante a gravidez e tenha uma sono de bébe!